3、坐姿推臂

動(dòng)作描述：坐在健身球或椅子上，雙腿分開(kāi)至自我感覺(jué)舒服的位置，膝關(guān)節(jié)屈膝90°，腳底穩(wěn)穩(wěn)地踩住地面，找到身體的中立位置:挺胸直背、感覺(jué)脊柱筆直并向上延伸（頭頂頂向天花板），尾椎骨向地面延伸、骨盆中立（想象骨盆是一個(gè)裝滿(mǎn)水的大碗，碗口水平，不要讓水灑出來(lái)），頭部正直，下巴微收，雙肩微展并下沉。

吸氣時(shí)挺胸（感覺(jué)胸廓向外擴(kuò)張），同時(shí)雙臂于體側(cè)屈肘，手心向外（此時(shí)背部肌肉用力感覺(jué)讓兩個(gè)肘關(guān)節(jié)向背后靠攏）。呼氣時(shí)，保持挺胸，同時(shí)五指分開(kāi)，手臂用力向外推出至肘關(guān)節(jié)剛剛伸直（手臂比肩略低）。重復(fù)完成5 ~ 12 次。

增加難度：感覺(jué)完成動(dòng)作時(shí)身體的中立位置能控制得很好后可增加難度。雙臂向外推的方向由水平向外改為向斜上方推出。注意繼續(xù)保持身體中立位置，避免出現(xiàn)聳肩、縮頭的錯(cuò)誤動(dòng)作。

4、仰臥左右側(cè)倒膝

動(dòng)作描述：仰臥（可以在頭下放個(gè)大墊子），雙腿并攏，屈膝，踩住地面，雙手?jǐn)傞_(kāi)置于體側(cè)。呼氣時(shí)，將雙膝向右側(cè)擺下，感覺(jué)右膝靠向運(yùn)動(dòng)墊。當(dāng)雙腿無(wú)法再保持并攏時(shí)，吸氣，將雙腿收回至起始位置。再次呼氣時(shí)，雙膝向左側(cè)擺動(dòng)。重復(fù)完成5 ~ 10 次。

5、屈肘支撐

動(dòng)作描述：先跪姿俯撐于運(yùn)動(dòng)墊上，然后雙肘屈肘支撐，成肘關(guān)節(jié)與前臂支撐于運(yùn)動(dòng)墊上（雙臂分開(kāi)同肩寬、肘關(guān)節(jié)垂直于肩）。

重心前移，雙腿分開(kāi)與髖部同寬，雙膝屈膝向后移動(dòng)直至軀干部分與地面平行，腳背平放。下巴微收，沉肩挺胸、腹部微收以保持骨盆與腰部的中立位置，即在保持自然生理彎曲的情況下從尾骨到頭頂盡量接近直線，完成5 次較緩慢的呼吸后，向前移動(dòng)雙腿放松。