1、兩腳分開與肩同寬，手臂持圓球向上伸直。（可以用毛巾代替圓球）
    2、手臂持球放于胸前，手臂與身體呈90度，抬起右腿，膝蓋盡量向上抬起。
    3、直立，手臂持圓球向上伸直。

    胯關(guān)節(jié)和腰部鍛煉

    1、臉朝下跪在地板上，手掌伸直撐住地板，膝蓋與地面垂直，腰部伸直。
    2、右腿向上方抬起，大腿與身體齊平，膝蓋關(guān)節(jié)保持90度。
    3、右腿向側(cè)面抬起，膝蓋達(dá)到臀部的高度，膝蓋關(guān)節(jié)保持90度。